血糖不足易飢餓 先喝湯後吃菜助減重

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2015/03/18
by 萬博超&陳敬哲

 

 

 

飢餓是生物自我保護機制,提醒自己必須進食維持生理需要,因此當血糖降低到一定程度,或消化道長時間沒有食物通過,大腦就會發出警訊引起飢餓,但是有時許多人常受到外界刺激,例如嗅覺、視覺、喜好等,吃了不需要且高熱量食物,結果讓自己不小心增加體重,提高慢性病風險。
 

(照片來源:123rf)


飢餓感讓許多需靠控制血糖的患者感到困擾,想多吃卻又擔心失控。北市聯醫新代謝科醫師張鈞鎧表示,三餐中多加入一些青菜,就可以增加飽足感。

醫師建議易餓、血糖不穩民眾進食時選擇多種類的食物,促進飽足感的方法之一就是多吃蔬菜。對於想減重的民眾,平時不宜禁食某一類食物。三餐一定要吃且定時 定量,避免過度飲酒,不吃宵夜。纖維與飲水的部分要增加;油脂、糖分、鹽分也要減少;忌速食。烹調時應儘量避免高油,多用燉、蒸、水煮、涼拌等方式;改變 用餐程序如先喝湯,吃蔬菜,再小口、小口慢慢吃飯和肉,飯後立刻離開餐桌。

平時運動方面,醫師提醒,盡量選擇全身性的運動,例如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動。減肥運動效果是可以分次累積的。考慮減肥運動的效果時,運動的持續時間比運動的強度更重要。提高日常生活的活動度,增加身體能量的消耗。

醫師強調,控制住飢餓感就能減少熱量攝取,但也要增加熱量消耗,減少熱量攝取以飲食控制為主,增加熱量消耗以運動為主要方法。

新光醫院家醫科主治醫師江柏欣表示,進食是所有動物自保機制讓身體所有器官能夠獲得足夠養分,維持所有功能可以正常運作,因此當血糖濃度不足時,大腦會發 出飢餓訊號,藉由食物讓血糖能夠升高,因此穩定血糖可以減少飢餓感發生與程度;另外,當消化道一定時間沒有食物通過,也會誘發飢餓感。

但是飢餓感不一定都是生理反應,有時候可能也是心理引起;江柏欣提醒,嘴饞常用來形容肚子不是太餓,卻想要吃點東西滿足一下,但是身體不一定需要額外養 分,尤其高熱量零食是最常見選擇,當上一餐能量沒有使用完畢,又再多吸收額外熱量時,不但血糖控制負擔增加外,體重也可能因此加重。

江柏欣提醒,三餐定時定量是降低飢餓感最好辦法,如果每餐都能夠吃飽,飲食量也能維持穩定,身體會慢慢習慣規律進食方式,血糖控制也比較能穩定,兩餐間飢 餓感就能減少,若真的嘴饞控制不住,低熱量、需要多咀嚼的食物,如芭樂與蒟蒻就是很好選擇,可以降低額外負擔外,飢餓感也比較能滿足。

本文作者: 萬博超&陳敬哲

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