聰明吃沙拉 不擔心熱量破表

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2013/06/19
by 萬博超

沙拉營養豐富,可補充纖維質、植物抗氧化成分,及各式維生素及礦物質。蔬菜本身熱量不高,適合想控制體重的人食用,美國營養師譚雅‧努克柏洛特 (Tanya Zuckerbrot) 提醒,沙拉還是要以蔬菜為主角較好,乾果、堅果少量即可,搭配的起司、肉類都儘量以低脂為主,沙拉醬更要慎選,多用醋與檸檬汁調味,以免熱量破表。以下幾點為食用沙拉的健康要訣,讓你不擔心熱量破表。

五顏六色蔬菜為根本

堅果不必太多,適量就好。蔬菜的顏色要儘量豐富,花椰菜、紅洋蔥、青椒、紅蘿蔔、小黃瓜都是不錯的選擇。一碗生菜只有 25 大卡,一把堅果則有 250 大卡。

低脂、瘦肉蛋白質佳

在蔬菜沙拉中加入脆皮炸雞、培根片、鮪魚沙拉恐怕增加不少熱量。可以考慮以脂肪含量少的毛豆、烤魚、烤雞,蛋白、蝦,或火雞肉搭配。

高脂起司要留意

有些起司 1 盎司熱量逾 100 大卡,羊乳起司、巧達起司,藍紋乳酪的脂肪含量較高,儘量少用,可酌加入少量低脂馬自拉乳酪及巴馬乾酪絲。

新鮮水果取代乾果

蔓越莓、葡萄乾增添沙拉的風味,但 2 大湯匙就有 60 大卡。一整顆蘋果切片與一杯覆盆莓果汁熱量相當,但蘋果氣味甘甜,纖維質更加豐富。外國沙拉或甜點常運用糖水浸泡、醃漬的罐頭水蜜桃,儘管看起來天然,其實含糖量頗高,一杯糖漬水蜜桃約有 9 茶匙的糖。

沙拉醬是陷阱

不妨用義大利黑醋或檸檬汁混合一大湯匙的巴馬乾酪絲或黃芥末醬當沙拉醬,只有 35 大卡,一般的沙拉醬熱量恐怕突破 135 大卡。

對於沙拉醬,營養師周千欽建議,不妨將醬汁倒在沙拉盒蓋上沾一點吃,稍微沾點味道就好,避免過多熱量的攝取。

本文作者: 萬博超


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