控制血糖,五大食物小幫手

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2015/01/11
by 萬博超

 

輔助控制血糖,不妨補充花椰菜、藍莓、黑巧克力、魚、菠菜等食材。

 


(照片來源:123rf)

 

一、花椰菜

 

花椰菜中含異硫氰酸鹽,有助血糖控制。花椰菜等十字花科蔬菜含有硫配醣體,可以降低高溫燒烤肉類產生異環胺的致癌作用。可利用燙青菜的方式以增加這類蔬菜攝取。蔬菜纖維可促進腸道蠕動,降低有害物質在腸道停留的時間,減低對身體的傷害。十字花科蔬菜不適合煮太久,否則其中的硫配醣體容易失效。

 

二、藍莓

 

可以代替甜食,其中的花青素有利於血糖控制。花青素也是一種生物類黃酮,營養師表示,生物類黃酮素讓植物顯示出不同顏色,部分確有保健的效益。例也屬於抗氧化劑,幫助血管不受自由基破壞。紅色及紫色蔬果,如茄子、草莓、藍莓及葡萄等含有較多的花青素。

 

三、黑巧克力

 

黑巧克力如果保留較多的生物類黃酮或多酚成分,可以協助分解碳水化合物,減少發炎。但有些巧克力的多酚成分不高,同時油脂與糖含量不低,民眾大量吃巧克力反而不利血糖控制。

 

四、魚

 

魚中的omega-3脂肪酸抗發炎,減少心血管疾病的風險,糖尿病也被認為與發炎有關。Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)及亞麻酸 (ALA)。蔬果也是的Omega-3來源。堅果、種籽與深綠色蔬菜都含有相關營養成份。研究顯示含Omega-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、鯖魚和鮭魚等或服用魚油,或能減輕發炎反應。不過深海大型魚在食物鏈中可能累積大量的重金屬,因此要適量食用,而體型一公斤左右的魚,如秋刀魚等都是不錯的選擇。

 

學者提醒,依照目前累積的研究,魚油只是輔助的保健食品,如要購買也要留意是否通過重金屬及其他有害物質的檢驗。

 

五、菠菜

 

英國研究發現每天吃一份菠菜,糖尿病風險相對低百分之十四,科學家認為可能是其類黃酮成份的作用。

 

營養師黃薰儀指出,不只花椰菜,高麗菜、及甘藍菜等都是十字花科蔬菜,都具有抗發炎作用,建議民眾食用蔬菜時多吃幾種,讓攝取的植化素多樣化。

本文作者: 萬博超


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