[團圓聰明吃] 飲食花心思 長輩安心吃

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2013/02/04
by 蘇湘雲

這個進入年假倒數時期的星期一,您是否也覺得比較不 blue 呢?過年假期總免不了吃吃喝喝,團圓飯菜色大多都很「澎湃」。如何吃得健康又營養可是一門學問。健康筆記便要從今天開始以年節健康飲食祕訣,與您一起倒數健康過新年。

團圓飯餐桌上的主角多是各種不同的湯品、火鍋。衛生署國民健康局社區健康組組長陳延芳建議,民眾在準備湯品時,可以趁湯品還在冷藏狀態時,先去除湯品表面油脂,盡量加點蔬菜、水果,少放味精,吃起來比較健康。

陳延芳組長表示,採買年貨、年菜食材之前,最好可以先列一張清單,考量人數、預算、食材分量、營養等資訊,採買時較不會失控。準備年菜時,最好可以遵守「少油、少鹽、少糖。多蔬、多果、多纖維。」原則。盡量少吃高溫油炸與香腸、臘肉等加工類食物,酒也要盡量少喝。烹煮時,可以多使用烤箱、電鍋、悶燒鍋等,像魚可以放點米酒、薑,再放一點鹽,然後以錫箔紙包起來拿去烤。另外,慢性病患者在春節期間也要記得按時服藥,以控制病情。

陳組長提醒,民眾無論是吃零食,還是一起聚餐,飲食上最好有所節制。若有肥胖、飲食困擾,可以撥打國健局設置的 0800-367-100 專線詢問減重、營養相關問題,春節期間也有專業營養師提供諮詢服務。

為長輩準備年菜,一定要注意營養均衡,讓長輩多吸收各類維生素、礦物質與優質蛋白質。榮新診所營養師李婉萍表示,年長者因消化、咀嚼能力較差,加上受限經濟因素,平常較容易缺乏維生素 A 、 D 、 E 、 K 與優質蛋白質,因此年菜食材選擇更需要花一點心思。

李婉萍舉例,像里脊肉等瘦肉往往較硬,長輩較難咀嚼,而腰內肉較軟,不過價格較貴,有些長輩不捨得吃。建議可以取里肌肉或瘦後腿肉做成肉丸子,裡面加一些山藥、豆腐等食材,如此既能豐富口感,也能省錢、兼顧營養均衡。

優質蛋白質包括大豆、牛肉、魚類等食物來源,烹煮盡量不要太多油炸、油煎。佛跳牆中的食材大多先炸過,熱量較高。可將瘦肉做成滷肉,或準備一些海參料理、涼拌海蜇皮等,比較好咀嚼。長輩盡量不要吃蹄膀、油炸食物、五花肉等食物,以免吃下過多動物性脂肪,損害健康。

湯品選擇上,可用人參雞、百菇雞、何首烏雞取代佛跳牆,這些湯品也比較好消化。平常也可以吃些南瓜鹹湯、燉湯,和同樣分量的米飯相比,南瓜含醣量較低,含有膳食纖維、植物素,對健康頗有好處。想吃火鍋,可多加高麗菜、茼蒿,增加蔬菜攝取。

長輩較少曬太陽,很容易缺乏維生素 D ,含維生素 D 食物有鮭魚、鱈魚、蛋黃、香菇等。如果擔心高膽固醇,可以兩天吃一顆蛋,盡量做成蒸蛋、水煮蛋、滷蛋。

台北市立萬芳醫院家醫科主治醫師洪啟文表示,有些長輩有萎縮性胃炎,因此不容易吸收維生素 B12 等營養素,若有喝酒習慣,更會影響某些 B 群營養素的吸收。李婉萍提醒,長輩由於胃酸分泌減少,維生素 B12 、葉酸吸收量也會下降,所以要記得適時補充維生素 B12 、葉酸等營養素。

長輩如果因高血壓正在服用利尿劑,可能引起身體鎂、鉀流失,導致身體電解質失去平衡,此時就要和醫師、營養師討論,並適量補充鎂、鉀等礦物質。

根據「英國國家廣播電台」 (BBC) 報導,年長者可能因腸胃蠕動較慢而有便秘困擾,此時可以嘗試吃一些高纖維榖類食物、蔬菜、水果等。不過纖維質攝取量過猶不及都不好,吃過量纖維質可能干擾營養素吸收。另外,也要記得補充水分,幫助身體通暢。

(記者蘇湘雲)

本文作者: 蘇湘雲


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