運動前充足熱身保護足跟

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2014/11/14
by 鄭綿綿

 

運動前未充足做好熱身工作,長期下來,容易造成運動傷害,以跑步而言,常見造成「足底筋膜炎」的傷害,應特別注意防範。

 

亞東醫院復健科醫師林宗慶表示,門診中一名30多歲的男性上班族,平常跑步習慣,但是運動前熱身不足,沒有充分拉筋、暖身,長期下來。加上工作關係,上班需要穿皮鞋,男子體重約近90公斤,BMI值超出標準,數值大約30多。都是加重足跟負擔的因素。

 

林醫師表示,有天早上這名男子早起發現下床困難,足跟內側有明顯的壓痛點,拖了一、兩週發炎未處理,自行熱敷、按摩都無效,之後到已經影響行走後才就醫,嚴重時甚至會害怕腳踏地,造成的劇烈疼痛。研判患者是因為運動習慣,加上體重未控制在標準內,穿鞋因素也都易造成「足底筋膜炎」的發生。患者之後配合局部注射類固醇,加上物理治療;超音波、電療等方式,才有所改善。

 

運動前熱身方式

 

正式運動前,應讓小腿做些伸展運動,讓小腿肌群增加柔軟度,促進身體血液循環機能。以跑步而言,應在跑步前先進行快走,或伸展運動,讓身體先暖身、熱身充足,提高適應力,降低運動傷害。運動前熱身,也可採前弓箭步,另一腳膝蓋打直,上下伸展,讓小腿有被伸展的感覺。

 

另外,每天也可以自我訓練,早晚各做一次小腿伸展運動,可坐在椅子或床墊上,先讓腳往足背側往上扳,一次維持10~15秒。每次至少做15下。對於足跟保健都有幫助。

 

注意事項

 

預防足底筋膜炎,應注意維持個人標準體重,體重過重應控制,積極減重。運動前充分暖身。患者應儘量減少打赤腳或者穿拖鞋;因為少了鞋子的保護,容易讓足跟和肌腱,在走路的過程中,造成反作用力更大。以及應避免走健康步道有 許多尖食頭的路,容易刺激患處加重發炎。

本文作者: 鄭綿綿


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