如何讓大腦更靈光?

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2013/08/13
by 萬博超

 

健康飲食、運動固然是維持腦部機能的重要方法,但多笑、睡好覺、多與人互動,甚至靜下心來冥想都能促進認知、記憶功能。

 

 

運動增加腦部的氧氣供應量,保護腦細胞,減少影響記憶能力的慢性病危險因子,深層睡眠則有助強化記憶。讀報、拼字遊戲或思考下棋策略或許是一般人認為能幫助鍛鍊思考能力的方法,但與朋友開心出遊也有助認知功能。

 

哈佛大學公衛學院近期一項研究指出,社交愈頻繁的人,心智愈慢退化,因此與人互動就是鍛鍊頭腦的最佳方法之一,不妨參加社團,擔任志工,多與朋友聯絡。飼養與人互動密切的狗也不錯。

 

心理學家丹尼爾.柯曼表示,多笑讓人的思考更寬廣,人與人的連結變得更容易。有時笑一笑自己的糗態也不錯,多笑一下自己,就能讓緊繃更加放鬆。看到一群朋友大笑,不妨湊近問問笑點在哪,另外多與幽默的朋友來往、逗逗小朋友,書桌上或螢幕保護程式上加入一些幽默的小語,都可以讓人笑口常開。

 

此外,不妨考慮冥想、打坐,可降低壓力造成的生理不適,並增加腦部的「左前額葉腦皮質」的活性,該區域代表愉悅、平靜的感受能力。冥想也能讓大腦皮質增厚,促進腦細胞的連結,進而改善記憶。

 

同時,飲食方面不妨留意下列幾項原則:

 

適量補充含omega-3脂肪酸的天然食物

吃富含油脂的冷水魚,例如沙丁、鯖魚等;不吃魚的人可考慮堅果類、豆類,亞麻仁油或打碎的亞麻仁、南瓜子,以補充優良脂肪酸,促進腦部健康。碳水化合物以五穀雜糧為主,節制精製澱粉。

 

節制熱量與飽和脂肪

過量的紅肉、全脂牛奶、奶油,高脂、高鹽醬料增加損害認知功能的風險。

 

多蔬果

補充深色葉菜類如菠菜、蘿蔓萵苣及花椰菜、芝麻菜等,水果方面,香蕉、西瓜,杏桃等也不錯,蔬果中的抗氧化物質豐富。

 

喝綠茶

綠茶的多酚含量豐富,對腦細胞有保護作用,有助延緩腦化,維護認知與記憶功能。

 

適量飲酒

儘管過量酒精毒殺腦細胞,但男性每天 2 杯,女性每天 1 杯的紅酒,似能促進記憶、認知功能,可能與其中的白藜蘆醇有關。每天飲用紅葡萄酒 300cc ( 即兩杯 ) 者,或有助降低膽固醇及高血壓,該物質同時可增加腦血流量。另如葡萄汁、蔓越莓汁及花生、新鮮的莓果都含有白藜蘆醇。

 

不過,對於飲酒對腦部的影響,神經內科與精神科醫師態度較謹慎。台灣失智症協會名譽理事長陳榮基教授提到,國際研究顯示,嗜飲啤酒、烈酒、紅酒者,腦中的海馬迴體積變小,不少喝酒的人常很難止於 1 或 2 杯,如難控制酒量,不如不喝。

 

台北市立聯合醫院精神科醫師黃名琪提醒,一般含有酒精的紅酒,仍需控制,民眾可以回想,如果曾一次喝下 600c.c 的紅酒,或 200c.c 威士忌、白蘭地,代表喝得太兇,如果持續未控制,接下來很可能產生酒癮。

 

本文作者: 萬博超


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