[超級食物] 蘆筍 抗氧補血

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2013/03/15
by 萬博超

蘆筍的維生素 C 含量豐富,具有一定的抗氧化效果。其原產於地中海東岸及小亞細亞,至今歐洲、亞洲大陸及北非草原和河谷地帶仍有野生種,據研究已有約2千年以上的栽培歷史。蘆筍在 17 世紀時傳入美洲、18 世紀傳入日本,20 世紀初傳入中國,現今世界各國皆有栽培。

成分功效

蘆筍膳食纖維豐富,含有高量的維生素 A 、維生素 C 以及鉀和鋅。葉酸含量也相當高,每 100 公克約 300 微克以上,然而葉酸遇高熱,容易被破壞。

蘆筍的水份佔了總重量 93% 以上,蛋白質約 3% 以內,脂肪量低,粗纖維 1.0% 。維生素 C 及維生素 B1 平均含量頗高;維生素 A 更是胡蘿蔔的 1.5 倍。另外含有不少硒、、鎂、錳等微量元素,還含有大量以天門冬醯胺為主體的非蛋白質含氮物質和天門冬氮酸。

 

專家意見

和平婦幼院區婦產科主治醫師楊于萱指出,葉酸含量較高的食物,包括蘆筍、菠菜等。葉酸在體內參與細胞內 DNA 的合成,因此,缺乏葉酸會影響細胞的正常分裂,如分裂最快的器官 (造血系統和神經系統) ,在成人可能會發生巨細胞型貧血,在孕婦則會造成胎兒神經管缺損。

葉酸主要功能是製造紅血球、提升骨髓的造血機能,豆莢、蘆筍、綠花椰菜中也含有許多葉酸。缺乏葉酸則會影響胺基酸的代謝,導致動脈硬化、血管栓塞和心臟病。

醫生指出,葉酸很容易被光線及加熱破壞,所以一般人很難從食物中攝取到足夠葉酸。 19 到 50 歲的女性中,許多人每天葉酸攝取量都低於 400 毫克。

 

怎麼吃

蘆筍燉飯

材料 : 蝦米 10 公克、洋蔥丁 20 公克、磨菇丁 20 公克、香菇丁 20 公克、蘆筍丁 10 公克、甜椒末 10 公克、花椰菜 40 公克、起司絲 20 公克、低脂鮮乳 100c.c. 、鮮奶油 20 公克、起司粉 5 公克、雜糧飯 150 公克。

做法 :

1. 所有食材洗淨備用。

2. 食材切好燙熟。

3. 蝦米炒香備用。

4. 炒洋蔥末加入鮮乳、法式白醬、糙米飯、起司粉燉煮成燉飯。

5. 加入花椰菜、蘆筍、甜椒末、起司絲。

 

(記者萬博超)

本文作者: 萬博超


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