哪些澱粉可幫助減重?

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2013/10/10
by 蘇湘雲

 

有些人只要一減重,就不敢碰含澱粉食物,甚至將澱粉視為減重大敵,以為只要吃澱粉就會發胖。事實上,身體很需要澱粉做為能量之用。美國營養師姊妹花莉希‧拉卡托斯與塔咪‧拉卡托斯認為,減重最重要的是要吃對澱粉食物,最好盡量選擇營養密度較高的澱粉食物。

 

 

每一百卡熱量至少要含兩、三公克纖維,身體消化纖維速度比較慢,這樣不但能產生飽足感,且飽足感可以持續久一點。以下三種食物都是很不錯的澱粉食物,對減重頗有幫助。

 

碗豆

半杯豌豆煮熟後含六十七卡熱量、十二點五公克澱粉與四點五公克纖維質。

根據國外瘦身網站資訊,碗豆含有營養素鋅,大約吃半杯碗豆,鋅攝取量就能達到每日建議標準百分之十二。這種營養素也能幫助增加荷爾蒙瘦體素濃度,進而減少飢餓感。

 

全麥麵包

兩片全麥麵包大約為一百六十卡熱量,其中含大約三十公克澱粉與八公克纖維。減重時不一定要完全閃避三明治、法國吐司等食物,重點在於買麵包前一定要看一下成份、營養標示,當看到「全麥」字眼時,裡面可能只有含百分之五十一的全麥,建議選購百分之百全麥食品,一片百分之百全麥麵包的熱量為八十到九十卡,纖維含量至少有兩公克,糖份可能不到一公克。

 

燕麥

半杯乾燕麥大約為一百五十三卡熱量,其中含二十七公克澱粉與四公克纖維。

在燕麥中,半數的纖維屬於可溶性纖維,這種纖維質進入體內會溶解成膠狀物質,使胃部排空速度放慢,就能增加飽足感。「肥胖」醫學期刊曾刊登一篇研究,研究發現,飲食中加入多一點可溶性纖維,或可減少內臟脂肪,而內臟脂肪通常在腹部深處,醫界認為內臟脂肪可能增加新陳代謝疾病、心血管疾病、糖尿病風險。

 

國內營養師建議

馬偕紀念醫院營養師謝玉琇指出,平常吃飯的時候,選擇糙米飯會比白米飯來得好,如果平常吃一碗飯才會飽,吃糙米飯大約吃四分之三就會飽,且糙米飯不但含有纖維質,也含有較多礦物質、維生素。除了糙米飯,紅豆、綠豆等含麩皮食物也都是很好的選擇。

謝玉琇營養師提醒,像炒飯、炒麵等食物還有較多油脂、鹽分,容易讓血壓升高,建議還是少碰為妙。

 

本文作者: 蘇湘雲


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