如何健康吃肉?

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2014/06/26
by 蘇湘雲

 

紅肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等都是很好蛋白質來源,其中也含有一些重要營養素。但這些肉類食物常含有膽固醇、飽和脂肪酸等不健康脂肪,如果選購或烹飪方法不適當,很容易將這些不健康成份吃下肚,對健康造成負面影響。事實上,只要簡單幾個小步驟、小訣竅,就能去除多餘油脂,並兼顧美味。

 

 

美國梅約醫學中心專家建議,選擇紅肉、雞肉時,可盡量選擇脂肪較少的部位。以牛肉來說,像後腿肉、肩胛肉、牛腩、牛柳(里肌肉)等脂肪含量較少;豬肉、羊肉方面,瘦肉部位包括小里肌(嫩里肌)、里肌肉排、後腿肉等。家禽類脂肪量較少,像去皮雞胸肉就是很好的選擇。

 

無論是豬絞肉還是牛絞肉,因為其中含有顏色較深的肉、皮等部位,因此可能帶有許多脂肪。如果想要買絞肉,最好選豬胸肉、牛胸肉所做成的絞肉,也可以用雞肉做成絞肉。

 

「極佳級」肉品往往含有較多脂肪。選擇牛肉時,可以以「特選級」(Choice)、「可選級」(Select)取代「極佳級」(Prime)。如果真的很想吃含脂肪肉類,偶爾吃一吃、放縱一下就好,不要把這種肉變成飲食常態。

 

烹飪時,可以使用滷汁、醃料等幫助入味,這樣不但可以讓肉比較軟,烹煮時肉類也會較為溼潤,不會太過乾澀。肉類去掉脂肪,口感、風味可能受到影響,使用滷汁、醃料可幫助提升美味。此外,盡量選擇低脂食材製做滷汁及醃料,香料、香草、紅酒、醬油、檸檬汁等,都可以列入考慮。

 

低脂烹飪方法包括用烤爐、烤箱烘烤、不放油煎煮、水煮、蒸煮等。用烤爐、烤箱烘烤後,可將肉類架在盤子上,讓油、脂肪滴落,這樣就能少攝取一點油脂。吃肉類食物要注意不要過量。份量不宜過多,每次最好不要吃超過三盎司(八十五公克)的肉。此外,可以考慮以魚類、海鮮食物取代部份紅肉、家禽類肉品,或者也可以嘗試幾餐不要吃肉。

 

衛生福利部國民健康署指出,像吃到飽火鍋店牛五花肉一盤一百六十公克約八到十片肉,熱量就高達五百一十八大卡,等於近兩碗飯熱量,一盤梅花豬肉一百六十公克八到十片肉,熱量則是四百七十大卡,等於一點五碗飯熱量,如果多吃就會攝取過多熱量。建議可選擇魚肉、雞肉、豆腐等豆製品做為蛋白質來源,適量食用,這樣會比較健康。

 

本文作者: 蘇湘雲


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