這樣吃 醒腦、抗疲勞

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2013/07/17
by 鍾佩芳

 

一旦睡不好,隔日精神狀況就會變得較不好,台灣癌症基金會營養師賴怡君也提供一些醒腦、抗疲勞飲食給民眾參考:

 

1、攝取富含維生素B群的食物:維生素B1是葡萄糖代謝中不可或缺的角色,除了幫助能量的轉換以外,還可活化腦部運動以及減少疲勞感的功能。飲食中可將部分主食類以糙米、胚芽米取代精緻糕點及白米,就可以獲得較多的維生素B1。

 

2、攝取有關腦部的營養:膽鹼,是合成體內神經傳導物質的營養素,與學習與記憶有關。含量豐富食物來源包括蛋、黃豆、包心菜和花菜中,一般均衡飲食是不容易缺乏的。

 

維生素B6、葉酸,與紅血球的合成有關,若缺乏或不足時容易有貧血現象,導致身體含氧量不足而產生疲勞感。富含B6的食物包括如蛋、馬鈴薯、香蕉、燕麥、糙米、小麥胚芽;富含葉酸的食物包括各類綠色蔬菜(如菠菜、花椰菜、扁豆、龍鬚菜…等)、新鮮水果、瘦肉、蛋、豆類、堅果(核桃、腰果、栗子、杏仁等)。

鈣與鎂,肌肉運動、神經傳導以及活化腦部運動有關,可多攝取小魚、豆類、黃豆類(如豆腐、豆干、豆漿)、堅果種子及深綠色葉菜類。

 

每週吃2-3次魚,補充omega-3脂肪酸、EPA以及DHA,這些不飽和脂肪酸可協調神經傳導系統,具有活化腦細胞的作用,可選擇鮭魚、鯖魚、鰹魚、秋刀魚等。

 

3、攝取富含β-胡蘿蔔素以及花青素的食物:可多選擇紅蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜、茄子、葡萄、葡萄乾、櫻桃等食物,可以改善眼睛疲勞、降眼壓,減少頭痛發生。

 

4、攝取利尿成分多的食物:例如香蕉、奇異果、深綠色蔬菜、芹菜、柑橘類,平衡一下重口味的飲食,幫助鹽分排除並減少水腫現象,改善疲勞及身體的笨重感。

 

5、維持血糖穩定:選擇高纖的食物例如五穀雜糧、根莖類、以及少油烹調就能降低升糖指數,維持血糖平衡。當血糖穩定,大腦反應就越靈敏。

 

6、晚餐清淡不過量:晚餐忌刺激性的食物,例如麻辣、酥炸、鹽烤類,也不建議太晚吃。調味過重、晚餐晚吃或是有宵夜習慣容易造成胃腸消化負擔,進而影響睡眠品質。擁有充足的睡眠才能睡出活力腦。

 

7、多喝開水代謝體內廢物:飲食中過多的蛋、魚、肉類會代謝為含氮廢物,這些代謝物在血液中容易使血液偏酸,也是造成疲勞感的禍源之ㄧ,因此經常補充開水是增加廢物排出的最佳方式。

本文作者: 鍾佩芳


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