吃太多纖維補充劑,小心營養素受排擠

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2014/10/30
by 蘇湘雲


想要補充纖維質,最好的方法就是飲食多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果等天然食物,這些天然食物不只含有纖維質,還有其他營養成分,對健康有更多的好處。不過有些人貪圖方便,或想減重、纖維攝取不足,就考慮使用纖維補充劑。國內外學者、營養師提醒,如果服用過多纖維補充劑,很可能排擠到其他營樣素,反而會對健康造成損害。

台北中山醫院營養組組長林素貞表示,攝取纖維質,還是透過天然蔬果、食物比較好,若服用纖維質補充劑不當,就很容易產生過量問題,一旦纖維質攝取過量,就會影響鈣質、鐵質吸收。此外,腸道不好的人也不宜過量攝取纖維質,否則很可能造成腸阻塞風險。

 

根據國外醫學網站資訊,纖維補充劑成分多半為「功能性」纖維,這些纖維質往往是從植物、動物萃取而來,廠商多宣稱這些纖維成分對人體健康有幫助。國外纖維補充劑的味道、形態很多樣化,從粉狀、油狀、藥丸狀到膠囊、嚼錠等都有。

 

一般常見功能性纖維成分分成兩大類:第一類為菊糖(菊苣纖維- Inulin)與果寡糖(Oligofructose);第二類為洋車前子(Psyllium)。

 

菊糖、果寡糖等為「益菌生」物質(Prebiotics,也有人翻譯為益生源、益生質),這些成分可幫助刺激腸道益生菌生長,這樣或可進一步改善免疫力、腸道健康。而洋車前子則有助改善便秘、大腸激躁症等問題。

 

其他功能性纖維成分還包括果膠、瓜爾膠、甲基纖維素、β-聚葡萄醣、聚糊精、抗性糊精、阿拉伯膠等。

 

纖維質可分成水溶性纖維與非水溶性纖維。研究顯示,水溶性纖維可幫助降低膽固醇,或許有助控制血糖,而非水溶性纖維則可促進身體排便,讓排便規律一點。不過纖維補充劑效果可能比不上富含纖維天然食物。過去有研究認為,纖維補充劑或許有助減重,不過近來研究證據卻顯示,服用纖維補充劑,無法產生減重效果。

 

林素貞營養師提醒,攝取纖維質時,一定要記得補充充足水分,才能讓纖維質充分發揮效果,並減少副作用風險。

本文作者: 蘇湘雲


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