自己煮卻偏食 菇筍瓜果都吃才均衡

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2015/04/01
by 蘇湘雲

 

 

 

食安風暴後在家煮族群大增,近期「飲食認知/行為調 查」顯示,有六成國人認為在家煮三餐就代表營養均衡,更有近八成的自煮族認為自己營養充足,比外食族還高出一成。但在家煮三餐不代表飲食、營養就一定均衡 完整。郵政醫院資深營養師黃淑惠指出,能在家煮三餐當然很好,但如果食材、食物種類過於單一,還是可能造成營養不均衡、營養素攝取不足。
 

(照片來源:123rf)


許多自煮族常依口味、習慣準備菜色,食物攝取類型不夠多樣化。黃淑惠營養師舉例,平常如果都以白米飯當主食,其營養素含量並不高,應摻雜糙米,或其他全穀類才能補充維生素B群、鋅、硒等微量元素。一般媽媽都只習慣煮綠色蔬菜。其實,各種類的蔬菜所含的維生素、礦物質都不同,建議應多樣化攝取綠色蔬菜、紅黃色蔬菜、菇類、芽菜類,瓜果類、筍類等,才能攝取到各種營養素。

在烹煮過程、反覆加熱時,很容易導致營養流失。黃淑惠營養師解釋,在烹煮食物時,從冷藏、洗滌到加熱、油炸或反覆加熱,都可能損失許多營養素。以青菜為例,川燙過久,蔬菜中的維生素C、維生素B群很容易受高溫破壞,或者溶解於水。此外,許多媽媽習慣一次準備當天晚餐及隔日中餐便當,吃不完又留著反覆加熱,這也容易導致飯菜營養流失。

調查顯示,自煮族蔬菜攝取量符合標準者僅百分之二十五,水果達標率也僅百分之十四。黃淑惠營養師解釋,許多家庭主婦都只知道每餐要有青菜、有肉。且習慣每 餐蔬菜、蛋白質類各準備一盤,全家人分食下來,份量很容易不足。若以一家四口來計算,每人每餐蔬菜攝取量至少要兩、三碗,且蔬菜種類要多元,水果攝取量也 要有一個拳頭大小、豆蛋魚肉則相對減量至手掌心大小即可,而且最好以部分全穀取代精製白米。如此份量才能達到每日建議攝取量標準。

本文作者: 蘇湘雲


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