慎選食物加強記憶力

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2014/02/05
by 蘇湘雲

 

如果想要大腦更健康,讓記憶力更好、專注時間更長,就得慎選食物。

大腦重量大約一千三百六十公克,在全身體重當中,所占比率不高,不過一天所攝取的熱量有百分之二十是供應大腦所需。因此飲食要健康,才能使記憶力、思考能力變得更靈光。

 

 

根據英國「每日郵報」報導,想要提升專注力,就要讓大腦細胞通訊暢行無阻,而這些大腦細胞需要氧氣、血糖供應,才能發揮效用、傳遞訊息。因此保持大腦專注力第一步就是每天都要攝取足夠熱量,且熱量攝取要盡量穩定。但光是這樣還不夠,神經纖維也要健全,神經細胞才得以順利傳達訊息。

這些神經纖維細胞就好像電線一樣,外面包覆「髓鞘」,訊息才得以流通, Omega-3 脂肪酸可幫助建構、維持「髓鞘」功能健全。像比目魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、鱒魚等富含油脂魚類與核桃、南瓜、亞麻籽等食物都含有 Omega-3 脂肪酸,若規律食用這些食物,或以核桃、堅果類食物做零食適量食用,有助維持專注力。

醫學博士史提芬‧普拉特在醫學網站指出,像堅果、種子類食物都含有維生素 E ,維生素 E 濃度較高,年紀大的時候認知能力較不會退化,如葵花子、榛果、芝麻、杏仁、花生、腰果等都是很不錯的選擇。若需要限制鹽分攝取,最好選沒有添加鹽分的堅果產品。

另外,像燕麥、全麥麵包、糙米等食物則可以降低心臟疾病風險。普拉特表示,身體各器官都仰賴血流供給養分、氧氣,若心血管系統更健康,包括大腦等各器官血流就會更順暢。

根據美國阿茲海默症協會網站資訊,對大腦健康有利的飲食習慣多半也能降低糖尿病、心臟病等風險,平時飲食脂肪、膽固醇攝取量低一點,且營養要均衡,此外,含有蛋白質、醣類的食物也都不可偏廢。除了健康飲食,要合併運動、心智訓練活動,還要多參與社交活動,如此才能提升大腦健康。

美國阿茲海默症協會也提醒,體重管理對大腦、身體健康都很重要。一項長期、含括約一千五百名成年人研究發現,中年肥胖的人老年罹患失智症機率會增加約一倍;有高血脂、高血壓問題的人罹患失智症風險是一般人的六倍之多,所以養成長期飲食習慣、適量飲食會比短時間節食更為有利。

平常飲食也最好減少脂肪、膽固醇攝取量。很多研究發現,大量攝取飽和脂肪、含膽固醇食物,動脈血管較容易塞住,也較容易得阿茲海默症。不過好膽固醇(高密度脂蛋白-HDL)則可以保護大腦細胞,若使用橄欖油等多元、單元不飽和脂肪,以烤箱烘烤代替油炸,大腦較不會受到傷害。

美國阿茲海默症協會表示,一般來說,顏色較深的水果、蔬菜通常含有較多抗氧化物質,像甘藍菜、菠菜、花椰菜、紅色甜椒、洋蔥、玉米、茄子等蔬菜都含有不少抗氧化物質。水果方面,像梅子、葡萄乾、草莓、李子、橘子、紅葡萄與英糖等食物也都有很多抗氧化營養素。

有些維生素營養素或許對維持大腦健康有幫助。有人認為,維生素 E 或維生素 E 加維生素 C ,以及維生素 B12 加葉酸可能可以降低阿茲海默症罹病機率,如果想維持大腦健康,就能多攝取這些維生素,有的微量元素可幫助身體更有效率使用這些維生素營養素。

 

本文作者: 蘇湘雲


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