增加肌肉 助減肥長壽

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2015/08/08
by 鍾佩芳

 

 

 

經研究證實,增加肌肉可以有效達到減肥的效果,更可以增加生命長度。台灣運動營養學會理事長郭家驊教授昨(6)日表示,對久坐辦公室的泡芙型上班族而言,運動除了可以增進健康,透過肩部、胸、臀等部份重點訓練(例如:臥推與深蹲),還能塑造健美的線條體態,不論有氧、無氧只要開始運動就能增強新陳代謝改善健康。然而,五十歲後肌肉流失開始發生,必須透過循序漸進的重量訓練來維持肌力。

 (圖片來源:123RF)


許多人把走路視為運動,但實驗證實,每天走路三十分鐘對於血糖的影響不大,反而經常進行「高強度」較劇烈的運動者能享有較長壽命,建議國人應維持自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣,使肌纖維效果更好,可接受範圍內產生酸痛感的運動,就是合適的運動。

運動、營養補充是最能有效增強肌肉的二大關鍵,運動後的營養攝取時機尤其重要。據研究指出,運動後若較晚補充營養,將幾乎喪失運動訓練的減脂效果,建議運動後要立即用餐,增肌減脂的效果更好。

一般民眾常錯誤認為運動後吃東西易發胖,事實上運動後及時補充優質營養,減脂效果好同時可增加肌肉,因為運動會大量消耗肌肉中的肝醣,運動後的1~3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高,脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。所以「運動後吸收好」對肌肉是真的、對脂肪組織則完全相反,運動後攝取適當的營養不但不會發胖,更應該在運動結束後儘速攝食。一項人體實驗發現,與隔4小時後相比,運動後立即用餐,體脂肪可減少25%。

營養師林若君表示,運動前建議於運動前一小時補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品),或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,可穩定運動時的血糖,維持體力。運動中,每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分,也可選擇含有電解質的飲料。運動後,建議於運動後30分鐘內早點用餐,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。

本文作者: 鍾佩芳


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專 欄: <國內外研究>   <減重新知>  

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