上班族症候群纏身「辦公室馬鈴薯」起來運動

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2013/07/05
by 鍾佩芳

台灣越來越多久坐不動、超時工作的「辦公室馬鈴薯」、「麵龜族」,只吃不運動,體內含氧量不足,體內肌肉就進行「無氧發酵」產生能量,長期下來會造成乳酸堆積,引起肌肉痠痛。

若上班族平常不動假日拚命動的話,反而是蠟燭兩頭燒,讓身體更加疲勞,也比較容易受傷。專家建議,民眾應掌握吃動樂平衡、規律運動的觀念,每周進行三至五次具律動性的有氧運動、每次運動時間維持在二十分鐘以上。運動時若跟著適當節拍的音樂進行,將有助於提升運動表現,達到目標運動強度,使每日堆積的乳酸排出體外,消除疲勞、提升工作效率。

中華民國肥胖研究學會劉珍芳理事長表示,經濟不景氣,民眾最喜歡上吃到飽餐廳飽餐一頓,不過理事長提醒,若是不夠了解食物的熱量,民眾可能一餐攝取的熱量就超過成人一日建議的二千大卡,且吃得太撐,腸胃也可能跟著不適。

劉理事長進一步指出,與其處處限制飲食,不如教導民眾如何快樂健康的享受美食,其中,熱量是最重要的考量。以外食族為例,目前許多包裝食品、飲料都有營養標示及大小包裝的多樣選擇,就是不錯的參考依據。

其次建議,即使民眾選擇到吃到飽餐廳,也應適量攝取餐點。以燒烤店為例,如要享受大口吃肉的快感,可選擇海鮮、魚、雞肉等脂肪較低的白肉,並增加蔬菜、水果的攝取,如香菇、洋蔥、青椒、筊白筍等,多以生菜包肉增加飽足感,避免攝取過多熱量。

「要吃也要動!」復健科醫師陳易進表示,上班族症候群常見的症狀包括肩頸僵硬、肌肉痠痛,甚至挫折感承受度低等,但很少人知道這些是因為「缺乏運動」。不過,運動不是隨意動動就好,運動時的強度應以最大心跳率 MHR(二二○│年齡) 的六十五至八十%為最佳。

許多上班族即使想以運動改善體型及健康,卻常搬出「沒有時間」、「工作太累」、「懶得運動」等理由,讓起步受阻難以持續。陳易進醫師建議,運動時可找朋友或家人一塊結伴,若找不到運動夥伴的話,那可以選擇以「音樂」相伴,幫助自己邁出吃動平衡的第一步。

陳易進醫師表示,人對於音樂有天生的跟隨本能,音樂的節奏性可以帶動身體律動,更可提升運動表現,如快節奏時,運動持續時間可能拉長至慢節奏的兩倍,運用較快的音樂節奏調整運動速度,可幫助達到較高的運動強度。此外,音樂本身能刺激腦部分泌腦內啡 (快樂荷爾蒙) ,而規律的中高強度有氧運動 ( 如可與音樂結合的律動性運動:健走、慢跑、單車、游泳等 ),也有同樣的效果,可以提振情緒,降低運動時對疼痛程度的知覺、分散疲勞及無聊感,讓運動上癮,有助於規律運動習慣養成。

陳易進醫師建議,想建立運動習慣,可選擇門檻最低的有氧運動,如健走、快走開始,準備一雙慢跑鞋,選擇 PU 跑道、草地、柏油路為主的路面,不要在水泥地、水泥地磚上運動。每周運動應持續三至五次、每次二十分鐘以上,強度在最大心率 MHR 的六十五至八十%之間,而運動前後,更別忘應先進行暖身及緩和運動。

本文作者: 鍾佩芳


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