減重遇瓶頸 怎麼辦?

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2013/05/29
by 萬博超

瘦身常遭遇「撞牆期」,看到體重計的數字降不下來,愈來愈焦慮。然而把握幾個原則,如避免只吃生菜、誠實記錄熱量、儘量避免外食,變換運動方式,就能讓人減得隨心所欲,退散頑固的脂肪,打通減肥的任督二脈。

美國一名瘦身運動專欄編輯提醒,不能愈吃愈少,只靠生菜沙拉減肥,以免身體新陳代謝率驟降,到最後代謝效率太低,根本減不下來,頂多只排掉水分,脂肪根本紋風不動,且體能愈來愈差。

一天最起碼的熱量攝取要維持在 1200 大卡左右;另外一定要誠實記錄每天吃下去的食物,一樣都漏不得。

另外一項重要原則是儘量少外食,或避免大餐。畢竟外食族很難掌握菜餚的料理方式與熱量,在餐館吃飯通常吃得比在家多,因此每周最多一餐外食為佳。如果非得上館子不可,且是西餐,把握少吃點前菜,或與共食的人分享、主餐以素食為主、不喝甜飲、酒類、不吃甜點等原則。

除了 3 餐外,有此一說認為,餐與餐間最好能吃 150 大卡左右熱量的零食,可以避免血糖值上上下下,同時能維持新較佳陳代謝率。

不過對於餐間零食,專家看法比較謹慎。中華民國糖尿病學會理事裴馰醫師表示,只吃經過熱量計算的正餐比較理想,如果實在很餓,可再吃些少量的蔬果。

一直使用同一種運動方式也容易讓減肥停滯。例如不必只是平地慢跑,可以搭配跑上坡、間歇性短跑衝刺、飛輪、游泳,至少每周 3 次的重量訓練等,讓肌肉接受不同的刺激,增加熱量消耗,而結實的肌肉更能維持較高檔的新陳代謝率,體重機的數字便不再停滯。

 

本文作者: 萬博超


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專 欄: <健康減重>   <減重迷思>   <飲食建議>   <運動建議>  

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