高強度運動前 最好跑動式熱身

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2014/08/16
by 萬博超

 

進行高強度運動前,最好先進行跑動式熱身。北市信義區運動中心教練洪佳成表示,原地不跑動的熱身操適合較溫和的運動,而打籃球、棒球等運動強度高,建議先進行跑動式熱身。

 

 

年輕人重視肌肉線條之美,暑假期間至運動中心進行重量訓練等相關運動也明顯增加。洪佳成指出,男性多半愛練手臂、肩膀、胸肌,女生則更注重鍛鍊腹部與腿部,希望線條更緊實。

北市信義區健康服務中心歐佳齡主任指出,時下許多年輕男女為了馬甲線、人魚線進行重量訓練,其實不只年輕人為了體型健美有此需要,事實上增加肌肉量也可以增強新陳代謝,消耗熱量並維持良好體態。

研究指出,肌肉含量多寡與延長壽命、降低心血管、糖尿病發生率有高度正相關。在安全的前提下,進行肌肉阻力訓練,有助於改善身體線條以及成年後隨年齡而喪失的肌肉量。規律培養運動習慣,對健康維持有極大助益。

然而民眾經常會發生不小心扭傷或肌肉受傷,一般以腰部最常見,其次是膝蓋及肩關節,主要原因是運動器材使用不當、過量,或是運動前熱身不足。除了疼痛或局部紅腫等症狀,如果肌肉變得僵硬,容易疲勞,也是運動傷害的症狀。建議先暖身、再伸展,使肌肉回復彈性,降低受傷機率。

運動前暖身運動讓關節活動與身體溫度提升,從頭至腳的肌肉,每部位 10~30 秒,約 5 至 10 分鐘的熱身運動,讓肌肉在正常狀態下做好運動的準備,可預防受傷。運動後或睡覺前,身體肌肉處於較溫熱的狀態,是伸展放鬆肌肉最好的時機,使鬆緊不均或扭曲的肌肉恢復平衡及彈性。因此,運動後做緩和運動 10 至 15 分鐘(如走步或伸展肢體),活動量的逐漸減緩,有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟,以防止運動傷害。

專家建議先做 5-10 分鐘跑步機、走路或騎腳踏車等活動,直到有流汗感覺。結束運動時,逐漸減緩運動速率或強度,或是簡單散步,避免眩暈。另外,運動時不要渴了才喝水,建議每 15 分鐘喝 200cc ,避免因缺水造成疲累。

 

本文作者: 萬博超


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