強化肌肉與骨骼,預防意外傷害

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2014/09/19
by 陳敬哲


亞洲人由於鈣質攝取量較少,老年後必須非常注意骨骼安全,一旦發生摔倒,很可能因為骨質密佈不足或肌肉力量不夠,發生難以想像傷害,已經有多項研究證實,維持均衡營養攝取,補充足夠鈣質,保持規律運動習慣,加強肌肉力量,就 能夠降低骨折意外風險,也能間接降低子女照顧負擔。

不活動意外傷害發生率更高

肌肉與骨骼在青少年時會發展到極致,而後再慢慢退化,尤其中年過後下降幅度增加,老年後骨頭與關節病變會越來越多,但開始有研究證明,不僅老化,久坐缺乏運動也可能導致骨頭與肌肉強度不足;其實原因非常簡單,就是平時活動不夠,讓肌肉與骨骼缺乏鍛鍊,讓其逐漸衰弱,經不起意外發生。

 

強化肌肉能避免扭傷

重量訓練可增加肌肉與骨頭強度;維持規律重量訓練,可以刺激肌肉增大,增加瞬間爆發力,提高意外發生的耐受力,骨頭也會因為訓練,逐漸增加密度,加強衝撞抵抗力道,大幅降低扭傷與骨折風險;另外,和緩的軟身運動,可以增加關節活動範圍,保持關節彈性,可以讓動作更靈活和順暢。

 

體重減輕意外傷害降低

心肺功能好也能降低骨折風險,規律有氧運動,可以帶動全身細胞活化,加強身體各項機能,也隨著脂肪逐漸減少體重漸漸減輕,摔倒衝擊力道也會降低,意外傷害風險也跟著下降,許多專家建議,每周至少心肺運動150至300分鐘,每次約10到30分鐘,可以加強心肺功能,與肌肉骨頭強度,降低意外發生。

 

國內專家意見

新光醫院營養師楊宜靜表示,蛋白質是肌肉組成重要養分,長者平常可多食用含蛋白質豐富的食物,如魚肉、雞蛋、豆製品等,需求量依照個人體重計算,一天約需要每公斤體重1.2公克蛋白質;另一方面,低脂牛奶或奶製品、以及豆製品,都含有豐富鈣質,可以增加富鈣食物攝取,有助於增加骨質密度。

 

若鈣質嚴重不足,可以選擇食用鈣片,搭配運動避免骨質流失,維生素C與D也能夠幫助鈣質吸收;楊宜靜強調,年長者一定要保持營養均衡,避免重口味,因為過鹹的食物易導致身體鈣質的流失。

本文作者: 陳敬哲


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