地中海飲食 健康又飽足

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2015/05/30
by 萬博超

 

 

 

肥胖、心血管疾病在不少西方國家是重要的健康議題,較養生的地中海飲食受重視,食材主要以全穀類、蔬果、堅果、豆類,橄欖油,魚及海鮮,天然辛香料、香草為主要食材,可適度搭配紅酒,每周至少吃兩次魚;奶、蛋,紅肉及甜點的比例很低。

(圖片來源:123RF)


巴塞隆那大學附設醫院研究指出,地中海飲食加入更多堅果與優質橄欖油可保護認知功能。在地中海型飲食的基礎上,適量攝取更多冷壓橄欖油與堅果更能減少與年齡增長有關的認知能力退化。

地中海飲食比低脂飲食更健康,同時提供飽足感。民眾難以長期堅持低脂飲食,而地中海飲食的油脂來自堅果、魚,橄欖油為主,提供一定的飽足感,又能降低心血管疾病的風險。

地中海飲食比較容易持續下去,低脂飲食辦不到。油脂攝取量過低,讓人沒有飽足感。適量的脂肪不至於有害健康。地中海飲食的油脂比較優良,比一般的低脂飲食更有益健康。

傳統的地中海型飲食主要多吃不同種類的蔬菜、水果,油脂選用單元及多元不飽和油脂,如橄欖油、堅果,魚類。主食選用未精製穀類,增加膳食纖維。蛋白質吃適量魚肉、白肉、乳製品及豆類。避免加工和油炸食物,較少飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪及精製糖類攝取,吃魚和豆類,優於吃肉,尤其深海魚,豆類及堅果,穀物可降低過高的膽固醇。

除了堅果及橄欖油,魚是重要的優良油脂來源,建議一般民眾每周至少吃兩次優良脂肪酸含量高的魚,如鮭魚、鯖魚,沙丁魚等。

巴塞隆那大學附設醫院艾米羅洛斯團隊分析四百四十七名五十五至八十歲的男女,他們被隨機分為三組,一組在地中海型飲食的基礎上,每周增加攝取三十三盎司的初榨橄欖油,另一組每周增加三十克的綜合堅果。其餘則採取低脂飲食。

結果顯示,在地中海飲食基礎上增加初榨橄欖油及堅果的人,記憶與思考測驗的分數皆顯著高於採低脂飲食的受試者。

北市聯醫營養師徐裴莉指出,天然未加工的橄欖油是優良的油脂,但不建議拿來油炸。

本文作者: 萬博超


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