白菜 營養豐富的健康食材

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2014/07/03
by 陳敬哲

 

白菜是華人最常見的食材之一,當作栽種作物可能已有五千年的歷史,因為其味道容易料理,川燙、清炒、煮湯、甚至生吃都非常適合。尤其白菜的養分種類非常豐富,維生素 A 、 C 、 K 與 β-胡蘿蔔素含量排名前幾位外,鈣、鎂、鉀、錳等必要礦物質也包含其中,更重要的是白菜熱量相當低,一杯僅 20 大卡,不失為健康食材的首選之一。

 

 

豐富維生素 防癌抗氧化

白菜含有高量維生素 A 與 C ,是強大的抗氧化營養素,另外還有豐富的硫氰酸鹽、葉黃素、玉米黃素、異硫氰酸酯、蘿蔔硫素等,可以預防乳癌、大腸癌、與攝護腺癌,最令人驚訝的是,白菜另一種抗氧化劑 phytocompound ,可以幫助控制乳癌細胞,可能是華人乳癌發生率與死亡率較低的原因。

 

降低身體發炎反應

白菜含有豐富的抗發炎營養素,可以幫助降低身體發炎反應,能夠預防癌症發生。身體的免疫系統原本的作用是預防微生物入侵,但反應太過激烈時,免疫細胞會傷害自身器官,讓器官長期受損,增加癌細胞發生機率。但有研究發現,白菜中的花青素與硫氰酸鹽,都可以降低發炎反應,避免細胞受損。

 

強骨頭健康 降失智機率

白菜中含有豐富的維生素 K ,可以幫助凝血與骨頭新陳代謝;不僅如此,白菜含有豐富的維他命 B 群與葉酸,可以減少大腦神經元損傷,降低阿茲海默症發生機率。另外,白菜也是良好的鈣質來源,哈佛大學曾研究,白菜不但含有鈣,還有大量的鎂與磷,多吃白菜可促進骨頭健康,避免突發意外發生。

 

烹煮時間太久 容易營養流失

選購白菜,葉子最好翠綠清脆,應避免枯萎與軟爛,莖應該要硬一點;保存方面,不應存放太久,應去除已經變色的葉子,保持乾燥、放入冰箱;烹煮時,最好莖與葉分開料理,因為莖比較硬,需要煮較久的時間,葉子只需要稍微清燙,就能夠完全熟透,煮太久反而容易導致營養流失。

 

國內專家意見

新光醫院營養師蕭文君表示,白菜富有維生素 A 、 C 、 E 與 B 群,可以幫助身體抗氧化;另外,豐富的膳食纖維可以幫助腸子蠕動,讓排便順暢,也能增加飽足感。

選擇新鮮白菜,要注意菜葉維持翠綠色,不要有爛葉。此外,由於白菜含有的維生素多屬水溶性,不適合長時間高溫烹煮,容易導致營養流失,在處理上也需多加注意。

 

本文作者: 陳敬哲


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