吃對食材 擁有健美身材

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2015/02/04
by 陳敬哲

 

 

鍛鍊肌肉可以讓身型線條更好看,同時提高基礎代謝率,可以增加減重效率,所以減重不但要能有氧運動,也要有重量訓練;但要形成或修腹肌肉細胞,必須適量攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水份,才能滿足營養需求,尤其瘦肉、牛奶、全麥麵包都是很好的營養來源,可以增加攝取量。

 

(照片來源:123rf)

 

額外補充適當肉類

當肌肉因重量訓練被破壞,特別需要蛋白質修復與形成,尤其許多必須氨基酸人體不能自主形成,必須額外補充,瘦肉就是很好的營養來源,不但能攝取充分蛋白質外,也含有豐富的鐵質,可以幫助提升肌肉含氧量,讓肌肉訓練更有效力;另外,紅肉含有豐富的鋅,能夠促進免疫系統增強,降低疾病發生風險。

 

低脂牛奶養分多

負重運動不但能加強肌肉,骨骼也會同時增加密度,低指牛奶就是很好的營養來源,不但含有豐富蛋白質外,大量鈣質可以加強骨骼強度,而且牛奶也有維生素D,可以幫忙鈣質吸收,當骨骼越來越強壯,就越能夠支撐結實的肌肉,所以可以把把牛奶當作水份來源,補足運動流失的水份,保持身體液體平衡。

 

全麥能提供肌肉燃料

全麥麵包含有豐富的碳水化合物,正好能夠給予全身細胞養分運作,不僅如此,全麥麵包也有維生素B、鐵、鋅、磷,可以幫助神經傳導;另外,由於肉類與牛奶含有飽和脂肪酸,過量攝取會增加心血管疾病風險,所以烹調用油最好用不飽和脂肪酸,可以維護心血管健康,讓心臟運作能夠更好,加強血液循環。

 

國內專家意見

新光醫院營養師夏子雯表示,肌肉形成與修補需要蛋白質,動物性蛋白質或黃豆類之植物性蛋白質都是良好的蛋白質來源,但紅肉同時含有許多的飽和脂肪酸,攝取過多易造成心血管的負擔,因此最好選擇脂肪含量較低的蛋白質,如瘦肉、無糖豆漿等,以避免高脂血症產生,若以60公斤計算,每天約需要6份的豆魚肉蛋類,1份大約1兩重,重量訓練者可於運動後額外攝取1至2份,以補充蛋白質需求。

本文作者: 陳敬哲


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