如何聰明補充鈣質?

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2014/04/02
by 萬博超

 

補鈣不一定非得喝牛奶。美國營養師布特妮.孔恩指出,豆腐、鮭魚、沙丁魚、大白菜、甘藍菜,白豆等都是鈣質含量豐富的食材,民眾可適量補充。

 

 

豆腐

半杯豆腐約有兩百五十八毫克的鈣質,約等同一杯優格。

 

鮭魚

鮭魚罐頭內的鮭魚已經酥脆,可以食用的小刺富含鈣質。三盎司的罐頭鮭魚約有一百八十毫克的鈣質,同時富含優良脂肪酸與蛋白質,不過罐頭成品納含量大都不低,也屬於加工食品,可能有些人工添加的成分,民眾仍需留意。

 

大白菜

大白菜的鈣質含量很高,半杯約有兩百三十九毫克的鈣質。

 

沙丁魚

沙丁魚的小刺是其鈣質來源,兩盎司的沙丁魚約有一百八十五毫克的鈣質。

 

甘藍菜

半杯煮熟的甘藍菜約有六十毫克的鈣,可以打成蔬果汁,或與正餐搭配。

 

白豆

半杯白豆約有一百一十三毫克的鈣質,白豆可與各式菜餚搭配。

 

要攝取鈣質,可以補充豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等,同時,攝取足夠維生素 D ,有助鈣質吸收;另外,適度照射紫外線時,則可由皮膚合成維生素 D 。運動及攝取足夠鈣及維生素 D ,都可以延緩骨質流失速率。

 

但是攝取太多蛋白質,例如肉量過多的飲食,反而使鈣質易流失。此外,女性停經後,會因雌激素減少而增加骨質流失。適度負重運動有助延緩或減輕一般老化造成的骨質疏鬆。

 

鈣質吸收僅發生在一小段小腸中,受到生理因子與營養的影響,成人平均吸收率約二到四成,老年人更低,孩童卻高達七成五。

 

在二十到三十五歲之間,一般營養正常者是處於正鈣平衡階段;沒有骨質大量流失的問題;三十五歲以上,則平均開始逐漸開始有些許骨質流失的現象,隨著年紀增加,骨質流失的比例逐漸增加。

 

有些人擔心鈣質攝取不足,也有人擔心攝取過量引發結石。北市聯合醫院泌尿科主治醫師李永樹提到,除了鈣質要適量外,充分飲水、避免過量的維生素 C 、 D 及高草酸飲食,可減少發生含鈣結石的風險。

 

本文作者: 萬博超


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