[團圓聰明吃] 蔬食抗氧化 健康不打折

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2013/02/07
by 蘇湘雲
許多人都知道吃抗氧化營養素,有益健康,不過如果只吃單一抗氧化營養素、食材,保健效果往往不甚理想。馬偕紀念醫院營養課課長蔡一賢表示,許多天然食材都含有豐富的抗氧化成分,建議多選擇天然、多樣化食材,做不同的搭配、替換,這樣比較能提升保效果。


 

蔡一賢營養師舉例,國外曾以四種抗氧化食物做實驗,結果發現,若同時適量補充四種食材,抗氧化程度最高,相較之下,若只選擇一種食材,但份量極多,抗氧化效果反而比不上均衡食用多樣食材,所以民眾應同時攝取多樣化的天然食物,以獲得不同的抗氧化成分,進一步提升抗氧化力以預防氧化壓力所造成的疾病,如糖尿病、癌症及心血管疾病等。

抗氧化營養素不見得吃多就是好。像維生素 A 、 C 、 E 都有抗氧化作用,但有研究指出,抽菸的人一旦攝取大量 β 胡蘿蔔素、維生素 E 等抗氧化物質補充劑,罹患肺癌的風險反會增加,所以「天然ㄟ最好」,應從天然食物中補充抗氧化成分,不要認為僅從綜合補充劑就可達到最好的抗氧化或預防疾病的效果。

不只抗氧化成分,單一營養素攝取過量,也可能傷害身體。像鈣質攝取過量,對於易結石體質者則容易形成結石。且鈣、鐵彼此會產生拮抗作用,容易影響鐵質吸收。 美國梅約醫學中心內分泌科醫師唐納德‧漢斯羅德表示,抗氧化營養素食物來源包括莓類、豆類、水果、蔬菜、天然飲品、堅果類、花草香料、純巧克力等。莓類有草莓、藍莓、黑莓、蔓越莓等。豆類食物有紅豆、四季豆、花豆、黑豆等。 蔡一賢營養師舉例,帶皮蘋果、鳳梨、葡萄、梨子、梅子乾、奇異果、櫻桃、柳橙、木瓜等水果也富含抗氧化成分。蔬菜方面則有菠菜、花椰菜、番茄、甘藍菜等。

另外,全榖類食物、馬鈴薯、地瓜等也都有抗氧化效果。天然飲品有綠茶、咖啡與紅酒 (適量飲用) 。堅果類食物包括核桃、栗子、花生、杏仁、開心果、榛果等。花草香料部份有肉桂、薑、薑黃粉等。 好的食材須有正確的烹調方式才能發揮其應有的效用。有些食物經過烹調後較能發揮抗氧化作用,像蕃茄若熱過、煮成番茄湯,抗氧化能力會比生吃來得好。蔡一賢營養師建議,烹調抗氧化食材時,最好用烤的,或蒸的,較能保持食物養份外,盡量少用油炸以避免過多油脂造成身體其他的負擔。而在食物的保存上要特別注意保鮮,以避免天然食物中抗氧化能力的削減。

有些人會對花生等食物過敏,這類族群就不太適合食用花生,而可由其他天然食材來獲得。 唐納德‧漢斯羅德醫師解釋,身體中的自由基雖對部分免疫功能有幫助,但自由基一旦過量,或出現在錯誤部位,就可能損害健康細胞,形成氧化壓力,進而引發種種疾病。身體自然會製造一些抗氧化物質,以消除自由基傷害,在這過程,銅、錳、硒、鋅等礦物扮演重要角色。不過身體製造抗氧化物質的能力會隨年齡而逐漸下降。 天然食物含有眾多抗氧化成份,光是維生素 A ,就有好幾百種形式,醫界對有些成分還不是很了解,因此無法明確指出這些成分好處何在。

許多學者認為,天然食物裡的抗氧化成分是以化學網絡方式影響細胞、基因活動,因此攝取多樣化營養素遠優於只吃單一或數種成分。唐納德‧漢斯羅德醫師補充,蔬菜、水果、植物性食材不但有抗氧化成分,也富含其他營養素,如纖維質、蛋白質,以及各種營養素、礦物質,且飽和脂肪、膽固醇量都很低。對健康有很多好處。

(記者蘇湘雲)

本文作者: 蘇湘雲


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