改善心理壓力 一起練腹式呼吸

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2015/07/08
by 方一成

 

 

 

暑假期間大小考不斷,畢業生面臨就業問題,心理壓力不小,彰化醫院精神科丁碩彥主任昨〈七〉日教導簡易「腹式呼吸法」,可以改善壓力適應不良情況。

(圖片來源:123RF)


丁碩彥主任表示,腹式呼吸原來自於東方的修行技巧,不過在西方的現代科學研究,顯示對於心理的減壓有非常好的效果。這個治療方法最大的好處,是沒有抗焦慮 類的精神藥物的潛在副作用,也沒有成癮的顧慮,另外一個好處,是學習這個方法之後,不求人,不需要去掛號看醫師,隨時都可以拿出來用。

「腹式呼吸法」強調由鼻子吸氣、再由嘴巴吐氣,緩慢有規律的腹式呼吸,重點在於腹式,而不是呼吸。

核心的技巧,是把注意力放在隨著呼吸起伏的肚子上,如果初期不容易辦到,可以將右手輕輕地放在肚子上,幫助感覺腹部隨著呼吸節律而上下起伏。

丁碩彥主任表示,「腹式呼吸法」整個過程,不必強調要深呼吸或者呼吸的速度要慢,而是放鬆讓呼吸自然發生,注意力聚焦在呼吸出入上;另一個原因是許多焦慮 症甚至是恐慌症的人,他們的症狀就有呼吸急促或胸悶情形,如果刻意練習深而慢的呼吸,有人反而會適得其反,越練習越緊張,甚至誘發焦慮發作。

腹式呼吸的第二個重點是每天多次短而密集的練習,比每天只做一次長時間的練習重要。練習腹式呼吸的時間,幾乎是隨時隨地,等紅綠燈的幾秒鐘,等電梯的空 擋,等人,等開會的零碎時間,甚至於上廁所的片刻,可以練習,時間長短不重要,練習的次數多而持續不中斷更為重要,原因有三:

第一,因為壓力是會累積的,頻繁的練習腹式呼吸,以達到放鬆的效果,可以打斷每天隨著時間而壓力累積的不利狀況,避免達到失控的局面。

第二,腹式呼吸沒有維持練習,效果會退步,不像學會騎腳踏車,就算長時間沒有騎,還是不會忘記怎麼騎腳踏車,腹式呼吸比較像體能體力,如果沒有持續運動,體力耐力其實會退步,短而多次的練習,容易養成習慣。

第三,一次長時間的練習,很難維持專注,我們的注意力通常一次只有維持幾秒鐘就會分心,因此幾秒鐘的高品質腹式呼吸,目標容易達成,練習的人容易有成就感,也不會厭煩而抗拒練習。

哪些人需要練習腹式呼吸呢?丁碩彥主任表示,任何人做此練習都可以從中獲得身心放鬆的好處,尤其是暑假期間面瓶大小考不斷的考生,還有面臨就業問題的畢業 生,有壓力就可以試試練習這個方法,以之來改善壓力適應不良的症狀。另外針對焦慮症、憂鬱症、自律神經失調、身心症等尤其適合。

本文作者: 方一成


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