高纖食材 好處多多

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2013/07/24
by 萬博超

 

增加纖維質攝取不需要犧牲口感。水溶性纖維外觀如同膠質,口感滑順,存於水果、根莖類、燕麥,全穀類食物,輔助血糖控制,調節腸道蠕動。

美國營養師雪拉.蘭旗斯基 (Shira Lenchewski) 表示,纖維質如同掃把,掃除腸道中的廢物,促進正常蠕動。纖維質能增加並延長飽足感。

 

台灣較常見的高纖食材中,梨、豌豆、扁豆、菇類、花椰菜,木耳、地瓜都是不錯的選擇。酪梨、燕麥、覆盆莓、腎豆則是國外營養師推薦的高纖食材。非水溶性粗纖維如芹菜的硬梗,口感略差,年長者不一定能咀嚼,一般人攝取量也有限。

 

燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞膽固醇和三酸甘油酯。台北市立聯合醫院營養科主任洪若樸表示,蕈菇類如杏鮑菇風味清香鮮美,含豐富多醣體,增加膳食纖維。敏豆含有多種礦物質、維生素 B1 、 B2 和豐富膳食纖維,營養價值高。

 

有些水溶性纖維可與食物中的油脂形成一個穩定的乳狀物,此乳狀液能減少胰臟油脂分解酵素進一步分解食物三酸甘油脂,降低三酸甘油脂。動物實驗顯示,高油脂食物會提高肝臟脂肪百分比,部分水溶性纖維可先結合油脂,使之成為胰臟脂肪分解酵素不易分解膠化體,故增加食物油脂的排泄。

 

台灣最常見且平價的地瓜就是很好的纖維質來源。地瓜、南瓜屬五穀根莖類,除纖維質豐富,也含充足的維生素 A 及胡蘿蔔素,對眼睛的視覺維護非常重要,且南瓜中豐富的玉米黃素及葉黃素,可預防老年性黃斑病變。

 

然而精緻澱粉與糖類、油脂偏高的低纖維食物,身體可以快速吸收,很容易造成血糖快速上升,血糖不穩的民眾需限量攝取。

 

豐富的纖維可延緩血糖上升,專家建議,除了少喝甜飲,用餐時建議適時補充或添加 1-2 份蔬菜,或是添加低卡路里高纖食材來增加食物豐富性及飽足感。

 

美國梅約醫學中心建議女性每天食用 25 克纖維質,大部分人可能只攝取 14 、 15 克左右。

本文作者: 萬博超


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專 欄: <超級食物>  

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