心想「平靜」對抗失眠

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2013/10/01
by 陳敬哲

 

心緒煩躁容易引起失眠,生活中的瑣事,都可能讓我們日思夜想,或許原本只是小事情,在擾亂的思緒下,情緒無法達到平靜,晚上睡眠不足,白天工作效率差,出錯又容易造成挫折感,導致晚上睡不著,負面循環讓心力更加感到焦慮,無法面對日常生活。不要輕忽失眠的影響,只要練習就能改善。

 

 

失眠時想著輕鬆字詞

一項心理學研究指出,只要透過簡單的練習,就能哄騙大腦進入睡眠,原理有一點像數羊,睡不著時只要想著舒服、放鬆、或輕鬆等字詞,讓混亂的思緒能夠平穩,大腦活動力降低,心跳也會跟著降低速率,漸漸就能夠睡著,經常練習就能讓思緒穩定,睡覺時不受到白天情緒影響,失眠情況自然減少。

 

訓練情緒穩定

美國南依利諾大學學者 Mitsuru Shimizu 表示,心情混亂時,就可以練習想著平靜的字眼,讓自己能夠情緒穩定,大腦也同時放鬆,晚上睡覺時思緒不斷擴大,受過訓練的大腦,就會很習慣因為想起相關的文字或圖樣,放鬆降低活性,進入睡眠狀態,睡眠品質就能增加,白天的活力就能比較好,專注力同時增強。

 

利用紙條提醒

在平常的生活中,可利用便條紙寫下許多令人安定的字詞,貼在生活環境四周,例如床頭櫃、浴室、梳妝台等處,讓自己能在睡前一個小看到,時時刻刻提醒自己,心情安定幫助睡眠,不過若還是睡不著,隔天千萬不可以超時睡眠,常常有人說越睡越累,超時睡眠讓身體更無法放鬆,白天精神反而更差。

 

國內專家意見

汐止國泰醫院精神科主治醫師單家祁表示,睡前不論是大腦或身體活動力增加,越容易造成失眠,所以睡前最好不要運動,或著密集思考,很容易導致失眠,用字句訓練的方式,或許對偶爾失眠者有效,但對長期失眠的患者,可能讓他們更焦慮,專注想「平靜」,但其實卻無法放鬆適得其反。

長期失眠者最好就醫治療,由醫師判斷是否需要藥物,幫助進入睡眠,壓力逐漸解除後,在慢慢調整藥物,最終到在沒有藥物下也能睡著,偶發失眠的民眾,可利用外界的刺激,達到身體放鬆的目的,例如聽輕音樂,或著幻想自己在一個輕鬆的環境,例如溫暖的沙灘,漸漸就能步入睡眠。

 

本文作者: 陳敬哲


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