[超級食物] 全大麥 高纖低熱量 解便秘防疾病

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2013/02/05
by 鍾佩芳

全大麥是一種歷史悠久的作物,早期多被作為動物飼料或是釀酒使用,但近年研究指出,全大麥富含膳食纖維,可明顯改善便秘及降低大腸癌的風險。

成分與功效

近年研究指出,全大麥富含膳食纖維,可明顯改善便秘及降低大腸癌的風險,同時更是除了全燕麥以外唯一含有豐富 β-葡聚醣 (β-glucan) 的穀物,助於降低膽固醇及低密度膽固醇,可有效預防心血管疾病;而且全燕麥的 β -葡聚醣含量多存在於麩皮,但是全大麥的 β -葡聚醣則是分布在整個穀粒中,因此全大麥的 β-葡聚醣含量 (約7~8%) 平均比全燕麥片 (約5~6%) 多,脂肪含量 (約1.8~2.3%) 也比全燕麥 (約10.3~11.5%) 少,也較不會引起三酸甘油酯升高。

2006 年美國營養師學會期刊, Behall 等人研究,平均年齡 43~50 歲的 25 位受試者,先讓其攝取兩週一致的一般飲食菜單後,再連續五週以全大麥或糙米取代飲食菜單中的穀類;發現有輕微高血脂膽固醇的受試者,連續五週以全大麥或糙米取代食物中五分之一的主食,可降低收縮壓 3.6~8.9mmHg 、舒張壓 5.1~5.9mmHg 。

 

專家意見

董氏基金會營養師許惠玉主任表示,全大麥含有豐富營養價值,且升糖指數低,對於預防及控制第二型糖尿病有幫助。

 

怎麼選?怎麼吃?

選購全大麥時應注意,大麥仁、珍珠大麥、珍珠米都是全大麥碾除麩皮後的精製穀物,並不屬於全穀類。全大麥可壓片、磨粉或是整粒膨發成各式加工產品,建議煮飯時可以混合全大麥粒、糙米一起烹煮,或是以全大麥片搭配低脂鮮乳或無糖優酪乳當早餐。

 

注意事項

全大麥含有少量麩質蛋白 (Gluten) ,對於麩質蛋白過敏的族群應避免攝取,以免引發過敏。

(記者鍾佩芳)

本文作者: 鍾佩芳


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