活力的一天 早餐六大食物

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2014/04/25
by 蘇湘雲

 

就算趕著出門上班、上課,也不要忘記吃點東西作為早餐。如果為了減重的緣故而不吃早餐,接下來可能就會吃更多。早上好好吃早餐,不但能讓人充滿元氣,也能滿足食慾,一整天下來思緒會更清晰。

美國營養師艾瑞卡‧吉歐維納左接受「美國廣播公司」(ABC)訪問時表示,吃早餐時,食物最好包含一些優質碳水化合物、纖維質,以及蛋白質。現在有許多食物可供選擇,適量食用這些食物可以讓身體更加健康。

 

一、燕麥

有些燕麥產品含有水溶性纖維 β- 聚葡萄糖,有助降低膽固醇,且燕麥也含有豐富 Omega-3 脂肪酸、葉酸、鉀等營養素。不過選擇燕麥產品時盡量選原味、無糖口味,不要選含有香精、香料的產品,如果覺得不夠甜,可以加點牛奶、蜂蜜或搭配水果、堅果,營養較為均衡。

 

二、葡萄柚汁

葡萄柚含有一些成份可幫助脂肪燃燒。曾有一項研究發現,吃飯前飲用半杯葡萄柚汁可幫助瘦身;葡萄柚也含有抗氧化成份,對免疫力有些幫助。吉歐維納左營養師建議,吃葡萄柚時可以搭配優格、蛋等食物,不過如果正在服用一些處方藥,最好詢問一下醫師,以避免葡萄柚汁與藥物產生交互作用,對健康造成不利影響。

 

三、香蕉

香蕉可以讓人很有飽足感,這樣上午就比較不會肚子餓。香蕉也是「抗解澱粉」很好來源,可讓人飽足時間拉長。吃燕麥時可以將香蕉切片加入,如此就能產生天然甜味,不需要再額外加糖。

 

四、雞蛋

雞蛋是很好的蛋白質來源,其中含有維生素 D 等營養成份,但有些人擔心吃蛋會有膽固醇問題。雞蛋的蛋黃的確含有食物膽固醇,一顆蛋黃膽固醇量約占每日建議攝取量百分之六十。有研究發現,食物中的膽固醇對血脂濃度的影響比過去所想來得小。美國心臟協會建議,民眾如果膽固醇指數正常,一天膽固醇建議攝取量不要超過三百毫克。

 

五、西瓜

西瓜含有水合物成份,可以幫助利尿、消水腫。很少人知道西瓜汁也含有茄紅素,對維持視力、維持心臟健康、防癌都有好處。一杯西瓜汁熱量約有四十大卡,且消化過程當中可幫助燃燒更多熱量。

 

六、全麥麵包

吃早餐時,一定要攝取一些碳水化合物,如果選擇全麥麵包、全麥吐司等優質碳水化合物食物,還能增加纖維質、營養攝取。不過吃全麥麵包、全麥吐司時要注意,最好不要再塗抹奶油、果醬,否則只是多增加脂肪、熱量攝取量,可以考慮加點蛋或使用堅果油,營養就會更多元、更均衡。

 

國內營養師建議

雲林基督教醫院營養組主任林旻樺提醒,如果想要減重,早餐盡量不要選擇波羅麵包或含有酥皮油的麵包、糕點。以波蘿麵包來說,一個熱量就大約兩百五十大卡,約半碗飯到四分之三碗飯,且還可能含有反式脂肪,對健康不是很好。

若想要增加蛋白質攝取量,可以考慮食用無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、低脂牛奶、脫脂牛奶等食物。盡量別選高果糖飲料,以免增加體內三酸甘油脂濃度,且常喝高果糖飲料也容易增加高血脂、高血糖、高血壓等三高風險。

 

本文作者: 蘇湘雲


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