看年紀補營養 精選食物

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2013/04/28
by 萬博超

人體在不同的年紀與階段,都有特別需要的營養素。例如在想生育的階段不妨補充蛋與含葉酸的菠菜, 40 歲以上吃點牛肉, 50 歲更要留意鈣質補充, 60 歲則要吃些豆類。壓力大、忙碌的年輕人可多吃鮭魚,穩定情緒。

以下是各年齡層可重點補充的食物:

鮭魚 (20歲)

20 歲左右的民眾不妨常吃鮭魚。鮭魚含豐富的 omega-3 脂肪酸,有助產生血清素,穩定情緒。營養師魯斯.法蘭奇曼 (Ruth Frenchman) 表示,一周不妨吃兩份鮭魚,沒時間烹煮,買現成的無妨。憂鬱症容易初發的年齡約 15~34 歲左右。

 

蛋與菠菜 (30歲)

30 幾歲的年紀,如果要懷孕,餵母奶,不妨補充一點蛋。蛋黃含有豐富的膽鹼。一顆較大的蛋含有145毫克,半杯菠菜則含有240毫克。此外,菠菜還含有豐富的葉酸。如果懷孕至少需要450毫克的膽鹼;餵母奶則需 550 毫克。如果攝取的食物達不到上述的量,建議詢問醫師是否需要服用補充品。

不過,婦產科醫師楊于萱提到,充足的葉酸對於想生育的民眾雖有必要,但葉酸並不能保證全然預防嬰兒的神經缺損。天然食物中的葉酸容易因熱及光線受到破壞。

 

瘦牛肉與花椰菜 (40歲)

40 歲的民眾不妨補充瘦牛肉,牛肉的鐵質相當豐富。40 歲的女性一天約需 18 毫克的鐵質,一份 4 盎司的牛肉片約提供4毫克的鐵質。但美國癌症研究中心建議每周食用紅肉量控制在 18 盎司以下,因此不妨尋求多元化的鐵質來源。蝦、南瓜子,營養加強的穀片也可考慮。至於花椰菜,對中年人有相當助益,有助減少乳癌風險。

 

無糖優格 (50歲) 

50 歲左右的民眾常面臨骨質流失的問題,尤其是更年期的女性,一份優格提供 300 毫克左右的鈣,約一天所需 1/4 的量,其餘可從低脂牛奶、起司或加鈣柳橙汁當中攝取。維持骨本需維生素 D 飲食與曬太陽也可補充維生素 D ,但不一定充足,不妨詢問醫師是否需要額外補充。

 

豆類 (60歲)

60 歲左右的民眾不妨補充豆類,各種豆類含有豐富的鉀離子及纖維質,對穩定血壓有幫助。 55 歲以上女性發生心臟病的機率是年輕人的 2 倍,多吃豆類對心血管健康有助益。

 

本文作者: 萬博超


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