吃糙米喝牛奶 提升睡眠品質

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2015/07/13
by 蘇湘雲

 

 

 

在繁忙的社會,很多人有失眠困擾,晚上在床上翻來覆去,總是睡不著。美國克里夫蘭醫學中心營養師克莉斯汀‧克爾克帕崔克指出,食物與荷爾蒙「血清素」濃度 有關,像維生素B6、B12、葉酸等都與血清素分泌息息相關,多可以幫助促進睡眠。舉例來說,複合式碳水化合物、瘦肉蛋白、不飽和脂肪、牛奶,以及鼠尾 草、羅勒等藥草香草等都有助提升睡眠品質。

(圖片來源:123RF)


複合式碳水化合物

克爾克帕崔克營養師建議,民眾可以多攝取全穀麵包、穀類食物、糙米等複合式碳水化合物,盡量避免食用白麵包、餅乾、蛋糕與其他含糖食物,這些都屬於單一碳水化合物,很可能減少血清素分泌,對提升睡眠品質沒有幫助。

瘦肉蛋白

克爾克帕崔克營養師表示,低脂起司、雞肉、火雞肉、魚類等都含有胺基酸「色胺酸」,有助增加血清素濃度。平常則要盡量避免食用高脂起司、雞翅、炸魚等,身體需要花更多時間消化這些食物,這會讓人很難入睡。

不飽和脂肪

不飽和脂肪不只可以促進心臟健康,對提升血清素濃度也有幫助。像核桃、杏仁、腰果、開心果等堅果類食物就含有不飽和脂肪。如果想睡得好,就要避免食用飽和脂肪、反式脂肪,像薯條、洋芋片與一些高脂點心都可能讓血清素下降。

牛奶

牛奶等特定飲料對提升睡眠品質有好處。含咖啡因飲料則容易干擾睡眠。克爾克帕崔克營養師建議,若很難入睡,下午兩點後最好就不要再喝含咖啡因飲料,有的人就算只喝一點點,也會影響睡眠。

新鮮鼠尾草、羅勒

克爾克帕崔克營養師指出,像鼠尾草、羅勒等藥草香草有助情緒穩定,當情緒穩定下來,睡眠品質就會比較好。另外,到了晚上,最好不要食用胡椒、辣椒等刺激性食物。

國內醫師的叮嚀

台安醫院腦、脊髓神經內科主治醫師林冠宏提醒,無論民眾想嘗試哪種食物,幫助睡眠,最好在白天食用,而不要在晚上睡覺前兩小時進食,以免睡眠受到干擾。

林冠宏醫師強調,民眾想擁有良好睡眠品質,重點不在於吃什麼食物,重點還是在養成良好睡眠習慣,睡眠時間、作息要規律,特別是早上起床時間更要穩定,如果睡眠時間不穩定、作息混亂,無論吃什麼食物,都一樣沒效。

本文作者: 蘇湘雲


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